Cviky.....

Vsetky mozne cviky

cvik na hamstringy....http://www.sportujeme.sk/fitness/zakopavanie-v-lahu-na-pristroji

TECHNIKA DŘEPU
Přestože dřep je vyloženě silová disciplina, kde hraje podstatnou roli rozvoj hlavní pohybové schopnosti, síly, nelze opomíjet ani techniku, která může podstatnou měrou ovlivnit výkonnost ve dřepu. Jednotlivé techniky dřepu se od sebe roz­lišují
– uložením činky na ramenou
– držením trupu
– šířkou postoje
Volba optimální techniky je závislá na morfologických předpokladech, které jsou dány především poměrem délkových hodnot dolních končetin a trupu, rozvojem svalových skupin zapojených při dřepu do činnosti a flexibilitou kyčelního a hlezenního kloubu.
Uložení činky na ramenou
Někteří závodníci vykonávají dřep s činkou položenou vy­soko na trapézovém svalu, jiní naopak činku ukládají co nejní­že. Z hlediska mechaniky pohybu je výhodnější nižší uložení činky, které usnadňuje udržovat rovný, vzpřímený trup, neboť vlivem zkrácení ramene břemene vzpřimovačů trupu je omezena tendence předklonit trup a ohnout záda.
Držení trupu
Držení trupu při dřepu je značně rozdílné. Někteří závodní­ci drží trup vzpřímený, s minimálním vychýlením od vertikální osy, jiní naopak provádějí různě hluboký předklon. Hloubka před­klonu je dána délkovými poměry mezi bércem a stehnem, mezi steh­nem a trupem a značný vliv na předklon trupu má také pohybli­vost v kloubu kyčelním a hlezenním.
Vzpřímené držení trupu
Vzpřímeně držení trupu je typické pro závodníky se silnými extenzory stehna, se silově i objemově mohutně rozvinutými ste­henními svaly, úzkými boky a s méně vypracovaným hýžďovým sval­stvem. Tito závodníci většinou používají široké postavení nohou a mají velmi dobrou pohyblivost v kyčelním a hlezenním kloubu. Při vzpřímeném držení pracují při dřepu vzpřimovače trupu převá­žně v izometrickém režimu, mají především stabilizační a pod­půrnou funkci a jako pomocná svalová skupina se uplatňují mini­málně.
Předkloněný trup
Dřep s předkloněným trupem je typický pro závodníky s re­lativně slabšími extenzory stehna, se silově a objemově poměrně méně rozvinutými kvadricepsy, naopak s dobře vypracovaným hýžďovým svalstvem, bicepsy femoris a vzpřimovači trupu, s delšími nohami a kratším trupem. Tito závodnici většinou používají užší postavení nohou a předklonem zkracují rameno břemene a zmenšují moment sily v kolenním kloubu. Vzpřimovače trupu pracují v izotonickém režimu, neuplatňují se pouze jako stabilizační a podpůrná svalová skupina, ale naopak se pohybu zúčastňují velice aktivně, a to tím více, čím je předklonění trupu při dřepu hlubší.
Šířka postoje
Šířka postoje je u různých závodníků různá, minimální vzdá­lenost chodidel od sebe však nemá být menší než je šířka ramen. Užší postoj je z mechanického hlediska nevhodný, použitelný pouze jako pomocný cvik, nebo pro závodníky se sníženou pohyblivosti v kloubu kyčelním. Širší postoj zlepšuje značnou měrou mechanic­ké podmínky dřepu vlivem zmenšení kolmé vzdálenosti osy otáčení v kloubech od vektorových přímek síly a přiblížením dráhy činky k těžnici, která je místem nejmenšího mechanického odporu.
Široký postoj
Široké postaveni nohou používají především závodníci s krat­šíma nohama, delším trupem, dobrou pohyblivostí v kloubu kyčel­ním, kteří většinou provádějí dřep se vztyčeným trupem. Vzdále­nost chodidel od sebe má být taková, aby holeně v dolní pozici dřepu směřovaly kolmo k podlaze (při pohledu zepředu).
Úzký postoj
Úzkým postojem se při soutěžní technice dřepu rozumí postoj, při němž jsou chodidla od sebe vzdálena přibližně na šířku ramen. Úz­ký postoj používají především závodníci s delšími nohami a kratším trupem, kteří vykonávají dřep s různě hlubokým předklonem a kteří obvykle bývají dobří v mrtvém tahu.
Ať je zvolená technika dřepu jakákoli, vždy musí být dodr­žena zásada, že kolena musí po celou dobu pohybu směřovat od se­be, stále musí být vytočena ven. Často se stává, že velice silné adduktory na vnitřní straně stehna přitáhnou kolena při vztyku k sobě, což má za následek předklonění trupu a pohyb pánve vza­d, v důsledku čehož se závodník dostane do značně nevýhodně me­chanické pozice, neboť je nucen přenést podstatnou část zatížení na spodní část zad.
Postavení chodidel – chodi­dla jsou vytočena směrem ven tak, aby v dolní pozici dřepu byla stehna rovnoběžná s chodidly.
Zvolená technika dřepu musí odpovídat morfologickým předpokladům a funkčním dispozicím jednotlivých synergistických a antagonistických svalových skupin. Optimální soutěžní techniku dřepu je možno stanovit na základě antropometrických předpokladů a nedostatků.



Startovní pozice
Závodník převezme činku se stojanů a učiní krok vzad. Hlava je držena vzpřímena, trup rovněž vzpřímen, nohy napnuty v kolenou, pohled upřený dopředu a vzhůru, prsa vypnuta. Tím jsou vytvořeny před­poklady pro pevnou základní pozici celého těla. Šířka postoje a postavení chodidel se zaujme podle osvojené techniky. Váha těla musí po celou dobu spočívat na celé ploše chodidlech.


Přechod do dřepu
Závodník se zhluboka nadechne, vypne hrudník a začne přechá­zet do dřepu. Během dřepu dochází k pohybu trupu vpřed, záda však musí zůstat rovná, nesmí se ohnout. Kolena stále směřují od sebe.



Přechod do vztyku
Po dosažení patřičné hloubky dřepu přechází závodník do vzty­ku. Počáteční fáze vztyku se vykonává v nejobtížnějších místech pohybu, kdy jsou kladeny maximální požadavky na morálně volní vlastnosti závodníka. Kolena jsou tlačena po celou dobu vztyku od sebe, nesmí dojít k jejich pohybu k sobě. Hlava je vztyčena, pohled upřen vzhůru.
Kritický bod při dřepu
Kritický nebo mrtvý bod vzniká při vztykové fázi dřepu v mís­tě, ve kterém se pracující svaly ocitají v nejnevýhodnějších pracovních podmínkách, které jsou způsobeny skončením činnosti jedné svalové skupiny v okamžiku, kdy další svalová skupina je v činnosti dosud plně nenahradila. Další příčinou vzniku kritic­kého bodu je nedostatečný silový rozvoj svalové skupiny, která má v dané fázi dřepu rozhodující význam. Většinou se kritický bod vyskytuje v pozici, ve které stehna svírají s bérci úhel přibližně 90, v této fázi vztyku končí svoji činnost velmi silný velký sval hýžďový a většinu další práce musí vykonat samotný čtyřhlavý sval stehenní za větší či menší pomocí vzpřimovačů trupu. Přidá-li se k těmto okolnostem navíc nedostatečný silový rozvoj pří­slušných svalových skupin je problém kritického bodu obzvláště úporný.
Překonání kritického bodu
Způsob překonáváni kritického bodu závisí na morfologických předpokladech závodníka a na silových dispozicích jednotlivých svalových skupin.
Závodníci se slabšími extenzory stehna a silnějšími vzpřimovači trupu provádějí při průchodu kritickým bodem mírný předklon trupu, čímž dosáhnou nadzvednutí pánve se současným napnutím dolních končetin v kolenou bez požadavku na práci čtyřhlavého svalu stehenního. Veškerá další činnost spočívá na svalstvu zad, které je vystaveno zvýšenému riziku zranění.
Závodníci se silnými extenzory stehna, kteří provádějí dřep se vztyčeným trupem, používají opačný způsob. Při přechodu kritic­kým bodem posunou pánev směrem vpřed, čímž dosáhnou přesunutí zá­těže z hýžďových svalů, které se již nacházejí v nevýhodných mecha­nických podmínkách na svalstvo stehen, na kterém potom spočívá veškerá další činnost. Přesunutí pánve pod osu je nutno vykonat plynule. Chybou, pramenící z nadměrné zátěže, je ohnutí zad v hrudní části páteře, což má za následek přenesení těžiště příliš dopředu a zhoršení pracovních podmínek.

Důležitá poznámka
Před dřepem se nadechněte a břichem zatlačte proti opasku. Kolena tlačte po celou dobu pohybu od sebe, zpevněná, prohnutá záda. Dřepejte směrem vzad, ne přímo dolů, při přechodu do vztyku tlačte rameny proti čince. Pamatujte na hlavní zásady: zadek dozadu, kolena od sebe, ramena proti ose činky!!!
Tréninkové prostředky rozvoje dřepu
Správně zaměřeným tréninkem a výběrem vhodných tréninkových prostředků je možno usnadnit překonáni kritického bodu. Do tré­ninku se zařazuji cviky při nichž se dřep vykonává v nejnevýhodněj­ších mechanických podmínkách (úzký postoj, vysoké uloženi činky, zastavení pohybu), nebo cviky, při kterých jsou jednotlivé sva­lové partie posilovány izolovaně.
Box dřep do sedu
Užitečnost tohoto cviku je mnohonásobná. Rozvíjí excentrickou i koncentrickou výbušnou sílu vlivem přerušení pohybového řetězce. Je formou přetížení a isolace svalových skupin. Je nejlepším prostředkem, jak se naučit správnou techniku dřepu, protože je snadné sednout s činkou na zádech s koleny směřujícími do stran.
Výkon box dřepu: Činka se uloží na záda, aby držení bylo co nejpohodlnější, zvedne se ze stojanů a provede se krok zpět. Přitom musí být prohnutá záda, břicho tlačeno proti opasku, vypnutý hrudník a hlava vzpřímena. Vypnutý hrudník zabezpečí uložení činky co nejníže na zádech. Postavení nohou co nejširší. Špičky chodidel směřují vpřed nebo mírně do stran. Lokty jsou tlačeny pod osu činky. Záda prohnutá, lopatky tlačit k sobě, břicho tlačit proti opasku. Prvním pohybem je pohyb hýždí vzad, potom se přechází do dřepu, přičemž kolena po celou dobu směřují ven. Tak je zabezpečeno plné zapojení kyčelního svalstva do pohybu. Jakmile se dotknete boxu, musíte uvolnit kyčelní flexory (quadriceps femoris, biceps femoris). Záda jsou stále prohnutá, břicho tlačeno ven a kolena směřují do stran. Vztyková fáze začíná zatlačením do opasku, co největším prohnutím zad vzpřímením hlavy a hrudníku s rameny staženými vzad. První pohyb je veden rameny proti ose činky. Jestliže začnete vztyk nohami, potom se jako první zvedne zadek a zátěž činky se přenese na kolena, podobně jako při předklonech. Následkem potom je nadměrné přetížení dolních zad a kolen a snížení dřepové síly.
Tréninkové prostředky pro posíleni počáteční fáze dřepu
V počáteční fázi vztyku vykonávají hlavni část práce extenzo­ry stehen za vydatné pomoci extenzorů kloubu kyčelního, především velkého svalu hýžďového.
Vzpěračský dřep
Činka je uložena vysoko na trapézovém svalu, vzpřímený trup, úzký postoj. Do činnosti je intenzivně zapojen čtyřhlavý sval ste­henní, který pracuje izolovaně, neboť vzpřimovače trupu jsou při vzpřímeném držení těla vyřazeny z činnosti. Používají se nižší zátěže než při použiti soutěžní techniky, protože v důsledku úzkého postoje pracují svaly ve ztížených mechanických podmínkách. Závodníci s menší pohyblivostí v kloubu hlezenním používají 2 - 3 cm vysokou podložku pod paty.
Dýchání: před začátkem dřepu hluboký nádech, při vztyku výdech.
Působení: čtyřhlavý sval stehenní, velký sval hýžďový.
Dřep s činkou vpředu
Činka se drží na přední části deltového svalu tak, aby držení bylo co nejpohodlnější, trup je vzpřímen, úzký postoj, lokty je třeba držet co nejvýše.
Dýchání: jako u předešlého cviku.
Působeni: jako u předešlého cviku
Dřepy na kladce se zátěží na opasku
Vynikající cvik. Vykonává se bud na speciálním kladkovém přístroji nebo ve stoji rozkročném na dvou lavicích.
Stop dřep
Činka uložena vysoko na trapézovém svalu, vzpřímený trup, úzký postoj. Provede se dřep tak hluboký, aby stehna byla v rovi­ně s podlahou. V této poloze se provede 3 - 5 sekundová výdrž, po niž následuje vztyk do stoje.
Dýchání: před začátkem dřepu hluboký nádech, při výdrži v dolní poloze zadržet dech, při vztyku výdech.
Působení: čtyřhlavý sval stehenní, velký sval hýžďový.
Dřep s polovztykem
Činka uložena na trapézovém svalu, úzký postoj. Ze základního postoje se provede hluboký dřep, ze kterého následuje částečný vztyk tak vysoko, aby bylo dosaženo kritického bodu a opět násle­duje přechod do dřepu, teprve po vykonání stanoveného počtu opako­vání se přejde do vysokého základního postoje.
Dýcháni: při přechodu do dřepu nádech, při vztyku výdech.
Působení: čtyřhlavý sval stehenní, velký sval hýžďový.
Tréninkové prostředky pro posílení závěrečné fáze dřepu
Po překonání kritického bodu končí činnost extenzorů kloubu kyčelního (velký sval hýžďový, hamstrinky), které se dosud významně podílely na vztyku a v další fázi pohybu už budou mít spíše podpůrnou a stabilizační funkci. Dominantnosť významu dalších svalových skupin pro závěrečnou fázi pohybu je dána morfologickými předpoklady závodníka a silovými dispozicemi jednotlivých svalových skupin, které jsou rozhodující pro překonání kritického bodu. Vykonávání vztyku se vzpřímeným trupem klade vysoké nároky na silový rozvoj extenzorů stehen, naopak dřepy s předkloněným trupem jsou náročné na rozvoj vzpřimovačů trupu a sval­stva horní části zad. Oba způsoby dřepu kladou značné nároky na rozvoj břišního svalstva, které má po celou dobu výkonu dřepu jednak podpůrný a stabilizační význam, jednak působí jako antagonisté vzpřimovačů trupu. Při problémech těsně před zakončením dřepu je nejlepší pomůckou stažení sedacích svalů k sobě, čímž se dosáhne posunutí břicha vpřed, vzpřímení trupu čímž dojde ke značně snazšímu dokončení vztyku.
Podřepy
Uložení činky na ramenou a šíře postoje jako při soutěžním stylu. Hloubka podřepu je dána hloubkou bodu, ve kterém má být dřep posílen. Používají se nadmaximální zátěže.
Dýchání: před začátkem podřepu nádech, při vztyku výdech.
Působení: čtyřhlavý sval stehenní, vzpřimovače trupu.
Dřep do vysokého sedu
Způsob provedení stejný, jako u předchozího cviku, v dolní pozici se provede sed na lavici požadované výšky.
Dýchání a působení: jako u předchozího cviku.
Podřepy v silovém stojanu
Zarážka v silovém stojanu se nastaví na požadovanou hloubku dřepu. Cvik se vykonává z této pozice do vztyku a zpět. Dýchání a působení: jako u předchozího cviku.


Tlak nohama na přístroji (leg press)
V lehu na zádech tlak zátěže do napnutých dolních končetin a zpět.
Dýchání: před spuštěním zátěže dolů nádech, při tlaku vzhůru výdech.
Působení: čtyřhlavý sval stehenní.
Předklony s činkou v sedu
Činka je uložena l - 2 cm pod vrcholem deltového svalu, úzký nebo středně široký postoj, dolní končetiny mírně pokrčeny v kolenou, aby byly z činnosti vyřazeny flexory stehen a předešlo se vzniku nadměrného napětí v nich. Ze základní pozice se provádí pozvolný předklon trupu až do rovnoběžné polohy s podlahou. Záda se udržuji po celou dobu pohybu rovná, zpevněná, nesmí dojít k jejich ohnutí. Je nutno začínat opatrně, postupně zvyšovat zátěž na čince. Dobře trénovaní závodníci nemusí mít obavy z maximálních zátěží.
Dýchání: při vzpřímeni trupu výdech, při předklonu nádech.
Působení: vzpřimovače trupu.
Extenze stehen
V sedu na extenzní lavici přednožování se zátěží do úplné extenze a spuštění zátěže zpět.
Dýchání: při spouštění zátěže nádech, při extenzi výdech. Působení: čtyřhlavý sval stehenní.
Flexe stehen
V lehu vpředu na extenzní lavici zanožování se zátěží a spuštění zátěže zpět. Nezvedat pánev!
Dýchání: při spouštění zátěže nádech, při flexi výdech.
Působení: flexory stehna

kratke co ale zaujimave citanie

david0171 napísal:kratke co ale zaujimave citanie

pekne si to rozobral Dávid

nech sa chlapci ucia drepovat a nie biceps triceps kazdy den

david0171 napísal:nech sa chlapci ucia drepovat a nie biceps triceps kazdy den

presne tak ruky veľke a pod teplakami špilky....

Arny3113 napísal:

david0171 napísal:nech sa chlapci ucia drepovat a nie biceps triceps kazdy den

presne tak ruky veľke a pod teplakami špilky....

vela takych poznam

david0171 napísal:

Arny3113 napísal:

david0171 napísal:nech sa chlapci ucia drepovat a nie biceps triceps kazdy den

presne tak ruky veľke a pod teplakami špilky....

vela takych poznam

JA TIEž..... AJ V GIRaltovciach je ich dosť

Arny3113 napísal:

david0171 napísal:

Arny3113 napísal:

david0171 napísal:nech sa chlapci ucia drepovat a nie biceps triceps kazdy den

presne tak ruky veľke a pod teplakami špilky....

vela takych poznam

JA TIEž..... AJ V GIRaltovciach je ich dosť

hhh zaklad je drep,to aj Sergio povedal,ze vacsie ruky budu az ked sa zacne drepovat

2Dado1 napísal:

Arny3113 napísal:

david0171 napísal:

Arny3113 napísal:

david0171 napísal:nech sa chlapci ucia drepovat a nie biceps triceps kazdy den

presne tak ruky veľke a pod teplakami špilky....

vela takych poznam

JA TIEž..... AJ V GIRaltovciach je ich dosť

hhh zaklad je drep,to aj Sergio povedal,ze vacsie ruky budu az ked sa zacne drepovat

noa to najlepši cvik na naberanie hmoty a sily